Quelle est la boisson chaude idéale ?

Jean-Baptiste WIROTH

Docteur en Science du Mouvement Humain

Spécialiste en Nutrition Sportive

www.wts.fr

 

 

Après l’eau, le thé et le café sont les deux boissons les plus consommées par la population. Cependant, il existe de nombreux autres types de boissons chaudes !

L’hiver venu, nous apprécions tous les effets d’une boisson chaude après une bonne séance de sport, nous permettant ainsi de nous réchauffer et de nous réhydrater. Celles-ci présentent par ailleurs de nombreux autres avantages, notamment en terme de santé, d’amélioration des performances ou d’accélération de la récupération !

Le Café : le café est tiré du fruit du caféier (Coffea). Les effets de sa consommation sous forme de café, ont été extensivement étudiés depuis des décennies. Ses effets positifs sur la santé ne sont plus à démontrer, tant que l’on consomme des doses raisonnables de caféine. La dose maximale quotidienne ne doit pas dépasser 400mg/jour, soit l’équivalent de 5-6 expressos par jour au maximum, sous peine d’avoir plus d’effets négatifs que positifs.

Sur le plan sportif, la caféine pure -et plus récemment le café- font clairement partie des substances ergogènes (qui améliorent la performance sportive). Récemment, Jeukendrup a montré un gain d’environ 5% grâce à la prise de café, lors d’un contre la montre à vélo de 45min. Selon toute vraisemblance, c’est au niveau du système nerveux que les effets s’exercent, avec à la clé une libération accrue d’adrénaline.

Les Thés : Le thé est issu de la feuille du théier (Camelia Sinensis). Tout comme pour le café, la consommation de thé a fait l’objet de très nombreuses investigations qui s’avèrent être positives en terme de prévention des cancers, maladies cardiovasculaires, et diabète. Le thé est un antioxydant très puissant !
Ce rôle anti-oxydant est lié à la présence de polyphénols et de tanins qui ont des effets protecteurs sur le plan organique (cœur, foie, intestin…). A noter que le thé vert aurait un pouvoir antioxydant supérieur au thé noir, n’hésitez donc pas à varier les types de thé.

Le Chocolat : Un chocolat chaud est fait avec du lait et du cacao. Le cacao est issu du fruit du cacaoyer (Theobroma cacao). Un chocolat chaud est un véritable aliment liquide du fait de l’apport en protéines de lait et en glucides. A ce titre, c’est une boisson qui est toute indiquée en phase de récupération post-entraînement. En outre, le cacao présente de nombreuses vertus anti-oxydantes et anti-inflammatoires du fait de sa richesse en polyphénols. Attention à ne pas abuser du lait qui semble selon tout vraisemblance avoir des effets pro-oxydants et pro-inflammatoires de part sa richesse en lactose et D-galactose.

Les infusions : les infusions -ou tisanes-, sont faites avec de l’eau et des plantes aux vertus médicinales.

– Le thym (Thymus vulgaris) doit ses vertus antiseptiques à sa teneur en thymol. Idéal en cas de coup de froid pour ne pas tomber malade !

– Le romarin (Rosmarinus officinalis) est très intéressant pour son action hépatoprotecrice. A prévoir après les repas de fête.

– Le tilleul (Tilia) a essentiellement des vertus calmantes. Intéressant en récupération après les séances intensives du soir.

– Le rooibos (Aspalathus linearis) –ou thé rouge-, ne contient pas de théine et très peu de tanins. Ses vertus anti-oxydantes liées à la présence de polyphénols (aspalathine) en fait une boisson idéale pour les phases d’entraînement intenses.

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Conclusion

Comme souvent en matière de nutrition, la nature a tout inventé. Utilisées de manière réfléchie, ces diverses boissons peuvent vous aider à rester en bonne santé, à assimiler votre entraînement, ou même à augmenter vos performances. Il faut toutefois garder en mémoire que c’est la dose qui fait le poison !

 

En pratique

  • Le matin au petit déjeuner : une à deux tasses de thé (vert ou noir) au moment du petit déjeuner
  • A 11h : un ou deux cafés expresso avec un carré de chocolat noir pour vous booster pour la fin de la matinée (en particulier si vous vous entrainez entre midi et deux)
  • A midi : un thé ou un café expresso avant le repas pour stimuler les sécrétions gastriques.
  • Au gouter : un chocolat chaud fait avec du lait bio, du cacao et du miel (si entrainement dans l’après-midi), ou une tisane de thym (si vous êtes frigorifié ou fébrile).
  • Dans la soirée : une infusion au choix selon les besoins.

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Références

1-Cocoa polyphenols and their potential benefits for human health. Andújar I1, Recio MC, Giner RM, Ríos JL. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:906252.

2- Coffee and tea: perks for health and longevity? Bhatti SK1, O’Keefe JH, Lavie CJ. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov;16(6):688-97

3- The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup. PLoS One. 2013; 8(4): e59561.

4- Anti-inflammatory agents from plants: progress and potential. Recio MC1, Andujar I, Rios JL. Curr Med Chem. 2012;19(14):2088-103.

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Dix conseils pour repartir sur de bonnes bases !

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Mouvement Humain
Spécialiste en Nutrition Sportive
www.wts.fr

Pour une majorité de sportifs, la rentrée marque la reprise. Sur le plan nutritionnel, cela coïncide aussi avec de nouveaux objectifs et la reprise de bonnes habitudes alimentaires après une période de « relâche » estivale qui a pu dans certains cas être bien remplie en repas arrosés, fêtes…
C’est quoi de bonnes habitudes alimentaires ?

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1. Adopter un régime « dépuratif ». Pour ce faire, il faut épurer le système digestif en consommant des fruits et légumes de saison. Leur richesse en fibres contribuera à rééquilibrer la flore intestinale et à stimuler le transit. Il faut aussi drainer l’organisme en buvant quotidiennement une eau minérale riche en sulfates (Hépar ou Contrex). Ce simple geste est très efficace pour éliminer les toxines tant au niveau rénal que digestif. Les tisanes à base de thym ou de romarin ont des vertus dépuratives similaires. Il faut limiter la consommation d’aliments acidifiants tels que produits animaux, graisses raffinées, sucres raffinés, excitants (café, thé noir…), et bien sûr alcool.

Perte-poids_eau22. Ne pas négliger son hydratation. Une bonne manière de bien débuter la journée consiste à boire un grand verre d’eau dès le réveil. Ce petit geste permet de se réhydrater de la nuit et contribue à « réveiller » le système digestif avant le petit-déjeuner. A l’entraînement, n’oubliez pas de boire une boisson énergétique pour ne pas fatiguer votre organisme. En récupération, pensez aux soupes et aux potages pour le dîner qui permettront de réhydrater et de recharger l’organisme en minéraux et oligo-éléments.

Hypoglycemie_sucre-blanc3. Eviter les sucres. En dehors de l’effort intensif, le sucre est un véritable poison. Très addictif, le sucre fatigue votre pancréas et favorise le stockage sous forme de graisses. Limitez la consommation d’aliment à index glycémique élevé au seules séances de sport (ou juste après).

Proteines_oeufs-4. Penser aux protéines le matin. Le petit déjeuner français n’est pas une référence car il manque cruellement de protéines. Pensez donc à consommer une tranche de jambon, un œuf ou encore du fromage pour approvisionner votre organisme en acides aminés. Cela favorisera ainsi la synthèse d’innombrables éléments indispensables à votre fonctionnement physiologique (hormones, neuro-médiateurs, protéines musculaires…etc).

Proteines_poissons-5. Ne pas craindre de manger un peu gras. Les lipides devant représenter 25 à 30% de nos apports caloriques quotidiens, il ne faut pas craindre de manger des aliments gras, en particulier ceux contenant des acides essentiels : poissons gras (3 fois par semaine), oléagineux (noix, noisettes, amandes), graines diverses (lin, courge… à acheter en magasin bio).

complement_equilibre-assiette6. Penser aux végétaux chaque jour ! Pour la bonne santé du tube digestif, il est impératif de manger des fruits et légumes chaque jour. L’idéal étant de privilégier les fruits et légumes de saison, sans oublier les fruits et légumes secs. Nous suggérons ainsi de commencer chaque journée en consommant un fruit frais au petit-déjeuner. Privilégier les aliments issus de l’agriculture biologique, pour être sûr de manger des aliments sains tout en faisant un geste important pour la terre. L’addition des actes de consommation individuels peut être beaucoup plus puissante que l’action politique.

Proteines_legumes-secs-7. Prendre 4 à 5 repas par jour. En effet, la prise alimentaire contribue fortement à la régulation de nos rythmes biologiques, notamment en terme de préparation et de récupération post-effort. Ce paramètre est d’autant plus important que vous vous entraînez de manière importante. En effet, pour avoir de l’énergie à chaque séance, il est impératif d’absorber une ration de glucides en amont (2 heures avant) et de recharger l’organisme en glucides immédiatement après la séance.

Perte-poids8. Soigner sa flore intestinale. Entre les excès alimentaires, les séances d’entraînement en ambiance, et les éventuels traitements médicamenteux, le tube digestif peut se trouver quelque peu « stressé » ! Pour repartir sur de bonnes bases, il est donc impératif de restaurer une flore intestinale riche en faisant une cure de probiotiques (consulter un pharmacien) et en consommant de la levure de bière.

Perte-poids_eau9. Faire un bilan nutritionnel et/ou micro-nutritionnel avec un spécialiste, si possible sensibilisé à la problématique du sport. Cette démarche nous semble être de première importance surtout à une époque où la qualité des aliments que nous ingérons se trouve être de plus en plus remise en question. Le bilan micro-nutritionnel doit même permettre de déceler les éventuelles intolérances alimentaires qui fatiguent l’organisme de manière sournoise. Les principales intolérances (voire allergies) sont celles liées au blé, au lait et à l’œuf.

 

10. Se faire plaisir. Parce que le plaisir gustatif est indispensable pour faire face aux contraintes du quotidien, et de l’entraînement. Après un entraînement éprouvant, rien n’empêche de se faire un petit plaisir avec une pâtisserie histoire de recharger les muscles en glycogène !
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