Comment modifier sa composition corporelle ?

Jean-Baptiste WIROTH

Docteur en Physiologie de l’Exercice

www.wts.fr

 

Mise à part l’eau corporelle qui représente 70% de notre poids, notre organisme est constitué de trois grands compartiments : la masse musculaire, la masse grasse et la masse osseuse.

Les extraordinaires capacités d’adaptations du corps humain font qu’il est possible de modifier sa composition corporelle en adoptant un entrainement et une alimentation en adéquation avec des objectifs. Pour le commun des sportifs, l’objectif est majoritairement orienté vers la perte de poids, pour ne pas dire de gras. Une petite proportion de sportifs peut néanmoins être en quête de gain de masse musculaire afin de gagner en puissance.

 

Comment mesurer sa composition corporelle ?

Le préalable incontournable à toute mesure visant à modifier la composition corporelle est de mesurer le plus précisément possible les différents compartiments corporels. La mesure de la composition corporelle repose essentiellement sur l’évaluation de la masse grasse et de la masse non-grasse (aussi appelée masse maigre). Cette évaluation peut être effectuée de différentes manières :

  • La mesure des plis cutanés. C’est la méthode simple de référence ; elle consiste à mesurer l’épaisseur des plis bicipitaux (biceps), tricipitaux (triceps), supra-illiaques (hanche ou « poignées d’amour ») et sous-scapulaires (sous l’omoplate). La somme des 4 plis cutanés est alors intégrée dans une équation intégrant aussi le poids et l’âge pour donner le pourcentage de masse grasse.
  • La mesure par bio-impédancemètrie. C’est une méthode très pratique à utiliser mais qui s’avère être peu fiable surtout lorsque l’on veut comparer des individus entres-eux (recherche ou évaluation de groupes ou d’équipes). Cette méthode consiste à faire passer un léger courant électrique entre deux parties du corps (de la jambe gauche à la jambe droite, ou mieux de la jambe gauche au bras droit) et à mesurer la capacité de conduction du corps. Plus il y a de tissu gras, moins le courant électrique passe bien. La limite de cette méthode se situe au niveau de la peau puisque selon l’épaisseur, la pilosité et le degré d’hydratation de l’épiderme, on pourra observer de grandes variations dans les mesures.
  • La mesure par absoptiométrie bi-photonique. C’est la méthode « gold standard », réservée au milieu hospitalier à des fins thérapeutiques ou de recherche expérimentale. Cette méthode, qui est basée sur la radiographie, permet de mesurer très précisément la composition corporelle des différentes régions du corps (bras, jambes, tronc, tête).

 

Valeurs normales de composition corporelle 

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La composition corporelle évolue avec l’âge, ainsi en vieillissant notre masse musculaire diminue tandis que notre masse grasse augmente. Ce phénomène est inéluctable mais peut être fortement influencé par notre nutrition et notre mode de vie (notamment en terme d’exercice physique).

Par ailleurs, tous les individus ne sont pas égaux au regard de ces paramètres : en effet, il existe par exemple de fortes différences entre hommes et femmes. Par ailleurs, certains individus sont métaboliquement beaucoup plus économes que d’autres, ils ont par conséquent tendance à augmenter leur masse grasse beaucoup plus facilement.

Les valeurs normales de masses grasses (en pourcentage) pour des individus physiquement peu actifs sont les suivantes :

Groupe d’Age (années) Femmes Hommes
15-19 20-24 % 13-16 %
20-29 22-25 % 15-20 %
30-39 24-30 % 18-26 %
40-49 27-33 % 23-29 %
50-59 30-36 % 26-33 %
60-69 30-36 % 29-33 %

Chez des sportifs de haut-niveau adultes (20-35 ans) pratiquants des sports d’endurance, ces chiffres peuvent descendre entre 5 et 10% pour les hommes et 10-15% pour les femmes.

 

Perdre du poids

Perdre du poids signifie le plus souvent perdre de la masse grasse. En effet, c’est le compartiment le plus malléable car c’est en réalité un stock énergétique que l’organisme constitue en prévision de période de disette. Le processus de constitution des réserves lipidiques (graisses) s’appelle la lipogénèse, le processus de dégradation de ces mêmes réserves s’appelle la lipolyse. Un kilogramme de tissu adipeux représente une réserve d’énergie d’environ 8000 kilocalories, soit l’énergie nécessaire pour fonctionner pendant environ 2 jours et demi sans manger ! En situation de jeûne prolongé ou d’agression pathologique (opération médicale, maladie aigüe…), l’organisme va aussi puiser dans ses réserves protéiques pour assurer l’entretien des fonctions vitales.
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Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à votre organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique de repos et de la dépense énergétique liée à l’exercice physique. Ce phénomène place votre organisme en catabolisme, ce qui signifie qu’il va puiser dans ses diverses réserves pour compléter la totalité de ses besoins énergétiques. Si une personne a une dépense énergétique journalière de 2000 kilocalories et qu’elle ne consomme que 1800 kilocalories, l’organisme va devoir aller puiser dans ses propres réserves (masse grasse essentiellement) pour assurer le différentiel. Jour après jour, ce déficit de 200 kilocalories va entraîner la diminution du poids corporel.

 

Comment s’affûter ?

En pratique, pour perdre du poids sans trop se fatiguer, il faut :

  • Eliminer les toxines qui encrassent votre organisme au niveau rénal et hépatique. Rien de tel que quelques jours de diète à base de légumes vapeurs pour cela.
  • Diminuer légèrement ses apports énergétiques alimentaires (de l’ordre de 200 à 300 kilocalories par jour). En effet, lors d’un régime minceur mal mené, la réduction trop importante des apports alimentaires entraîne fatigue, perte de tonicité et fonte musculaire. Pour éviter cela, il faut diminuer la taille des portions ingérées de manière équilibrée. De plus, il peut être intéressant d’utiliser une à deux fois par jour un complément nutritionnel protéique qui va aider à assurer les besoins de base en micronutriments (protéines, vitamines et minéraux), tout en augmentant l’effet satiétogène (la satiété est la sensation d’avoir bien mangé). On associera toujours ce type de complément à des fruits et légumes.
  • Augmenter sa dépense énergétique de repos. La dépense de repos correspond aux besoins nécessaires à l’entretien et au maintien des fonctions vitales (fonctionnement cérébral, circulation sanguine, échanges respiratoires, processus digestif, élimination des déchets…). Les dépenses de repos sont proportionnelles à la masse maigre car celle-ci est le siège de l’ensemble des réactions métaboliques. Le stress, l’hérédité, le nombre et la répartition des repas, la réalisation antérieure de régimes, la consommation de certaines substances (nicotine, caféine…), l’exposition au froid peuvent influer sur la dépense énergétique de repos. A ce titre, certaines substances comme le guarana, le citrus aurantium ou le thé vert favorisent la thermogénèse par leurs effets sympathomimétiques (ils miment les effets physiologiques de l’adrénaline).
  • Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne. Pour cela, éviter les sources de graisses cachées et de glucides (féculents, sucreries). Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches).
  • Diminuer fortement les apports en sucres rapides pour limiter la libération d’insuline dans la circulation sanguine. En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique. A l’issu du processus digestif, lorsque le taux sanguin de glucose augmente, l’insuline entre en action pour permettre la mise en réserve des sucres. Cela se fait par le biais de la glycogénèse, c’est-à-dire la transformation du glucose en glycogène (nos réserves de glucides), et sa mise en réserve dans le foie et dans les muscles. Les réserves de glycogène sont toutefois vite constituées (entre 300 et 500 grammes en fonction de la taille des individus et de leurs niveaux d’entraînement), par conséquent si les apports glucidiques se perpétuent l’organisme va mettre en réserve l’excédent de glucose sous forme de graisses en activant le processus de lipogénèse (fabrication de tissu gras).
  • Faire des intervalles à haute intensité ! En effet, l’exercice physique intensif est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale. Prenons un exemple : pour un individu de 70 kg, une séance intensive occasionne une dépense énergétique d’environ 700 kilocalories. Pratiqué à raison de 3 fois par semaine, cela induit une dépense hebdomadaire nette de 2100 kilocalories, sans compter que l’exercice physique intensif élève le métabolisme de repos durant les quelques heures qui font suite à la séance d’exercice physique. Lors de vos séances longues (plus de 2h à vélo, par exemple), n’hésitez pas à utiliser une boisson énergétique afin de repousser l’apparition de la fatigue musculaire, vous permettant ainsi de vous entraîner plus !
  • S’entraîner le matin à jeun à basse intensité en profitant de l’élévation naturelle du cortisol à ce moment de la journée.
  • Etre patient et s’inscrire dans la durée, l’objectif étant de perdre 1 à 2 kilogramme par mois. En effet, chercher à perdre du poids plus rapidement, occasionnera fatigue et frustration. Pour rester en bonne santé physique et psychique, il vaut mieux faire les choses progressivement. Il faut donc être patient et constant.

 

Prendre du poids

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Lorsque l’on parle de prise de poids, on évoque le plus souvent une prise de masse musculaire. En effet, rares sont les personnes qui souhaitent augmenter leur masse grasse. La prise de masse musculaire implique d’apporter des éléments nutritifs (énergie et protéines) de manière excédentaire, ainsi que les stimulis qui vont permettre de développer le muscle (exercices de force). Il faut donc prendre des dispositions nutritionnelles permettant de rendre les balances énergétiques et protéiques positives. Dans ce cas de figure, l’organisme se trouve en situation d’anabolisme, et peut donc s’adapter efficacement aux contraintes auquel il est exposé (exercices de force). La synergie entre la nutrition et l’exercice permet à moyen terme de favoriser la synthèse protéique.

Comment prendre du poids ?

En pratique, pour prendre du poids et développer sa masse musculaire, il faut :

  • Apporter un surcroît d’énergie. Il est absolument nécessaire d’augmenter ses apports énergétiques pour favoriser la prise de masse musculaire, surtout si vous êtes longiligne et que vous avez du mal à prendre de la masse musculaire. Pour cela, il est vivement conseillé de consommer une boisson énergétique lors de chaque entraînement.
  • Apporter suffisamment de protéines. Pour stimuler la synthèse protéique, il faut apporter environ 1.8 grammes de protéine pure par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 70 kilos, vous devez consommer environ 126 grammes de protéines chaque jour. Pour respecter cette recommandation, il faut conserver des habitudes alimentaires équilibrées, tout en complétant avec une collation avant et après chaque séance d’entraînement.
  • Entreprendre un entraînement efficace. Pour faciliter la synthèse musculaire, l’entraînement doit être de haute intensité (au minimum 80% de votre force maximale) et suffisamment fréquent (2 séances par semaine par groupes musculaires cibles). Faites vous conseiller par un préparateur physique ou un coach pour entreprendre ce type d’entraînement sans risques.
  • Faire plusieurs repas par jour pour stimuler la sécrétion d’insuline et optimiser l’effet anabolique lié à la nutrition. En effet, l’insuline est la première hormone anabolisante car c’est elle qui permet l’incorporation des nutriments (glucides et acides aminés) dans les cellules musculaires. Après chaque prise alimentaire, en particulier si celle-ci est riche en glucides, le pancréas va libérer de l’insuline dans la circulation sanguine afin de régulariser les taux sanguins de glucides et d’acides aminés.
  • Favoriser la sécrétion de facteurs de croissance. La synthèse musculaire est grandement facilitée par la présence d’hormone de croissance. Certains acides aminés comme les acides aminés ramifiés (BCAA : leucine, isoleucine, valine) favorisent la sécrétion hypophysaire nocturne d’hormone de croissance, surtout lorsqu’ils sont pris le soir entre le dîner et le coucher.
  • Eviter le stress psychique et physique. En effet, toute situation de stress entraîne une sécrétion surrénalienne accrue en glucocorticoïdes (cortisol, cortisone), hormones au fort pouvoir catabolique. Pour prendre de la masse musculaire, il est donc vivement conseillé de limiter au strict minimum les efforts de longue durée car ceux-ci sont très gourmands en énergie et engendrent une sécrétion accrue de cortisol.

 

Les différentes étapes pour une stratégie de modification de la composition corporelle sont :

1°) Mesurer sa masse grasse (précisément)
2°) Effectuer un BILAN NUTRITIONNEL
3°) Faire du sport régulièrement

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Quelle est la boisson chaude idéale ?

Jean-Baptiste WIROTH

Docteur en Science du Mouvement Humain

Spécialiste en Nutrition Sportive

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Après l’eau, le thé et le café sont les deux boissons les plus consommées par la population. Cependant, il existe de nombreux autres types de boissons chaudes !

L’hiver venu, nous apprécions tous les effets d’une boisson chaude après une bonne séance de sport, nous permettant ainsi de nous réchauffer et de nous réhydrater. Celles-ci présentent par ailleurs de nombreux autres avantages, notamment en terme de santé, d’amélioration des performances ou d’accélération de la récupération !

Le Café : le café est tiré du fruit du caféier (Coffea). Les effets de sa consommation sous forme de café, ont été extensivement étudiés depuis des décennies. Ses effets positifs sur la santé ne sont plus à démontrer, tant que l’on consomme des doses raisonnables de caféine. La dose maximale quotidienne ne doit pas dépasser 400mg/jour, soit l’équivalent de 5-6 expressos par jour au maximum, sous peine d’avoir plus d’effets négatifs que positifs.

Sur le plan sportif, la caféine pure -et plus récemment le café- font clairement partie des substances ergogènes (qui améliorent la performance sportive). Récemment, Jeukendrup a montré un gain d’environ 5% grâce à la prise de café, lors d’un contre la montre à vélo de 45min. Selon toute vraisemblance, c’est au niveau du système nerveux que les effets s’exercent, avec à la clé une libération accrue d’adrénaline.

Les Thés : Le thé est issu de la feuille du théier (Camelia Sinensis). Tout comme pour le café, la consommation de thé a fait l’objet de très nombreuses investigations qui s’avèrent être positives en terme de prévention des cancers, maladies cardiovasculaires, et diabète. Le thé est un antioxydant très puissant !
Ce rôle anti-oxydant est lié à la présence de polyphénols et de tanins qui ont des effets protecteurs sur le plan organique (cœur, foie, intestin…). A noter que le thé vert aurait un pouvoir antioxydant supérieur au thé noir, n’hésitez donc pas à varier les types de thé.

Le Chocolat : Un chocolat chaud est fait avec du lait et du cacao. Le cacao est issu du fruit du cacaoyer (Theobroma cacao). Un chocolat chaud est un véritable aliment liquide du fait de l’apport en protéines de lait et en glucides. A ce titre, c’est une boisson qui est toute indiquée en phase de récupération post-entraînement. En outre, le cacao présente de nombreuses vertus anti-oxydantes et anti-inflammatoires du fait de sa richesse en polyphénols. Attention à ne pas abuser du lait qui semble selon tout vraisemblance avoir des effets pro-oxydants et pro-inflammatoires de part sa richesse en lactose et D-galactose.

Les infusions : les infusions -ou tisanes-, sont faites avec de l’eau et des plantes aux vertus médicinales.

– Le thym (Thymus vulgaris) doit ses vertus antiseptiques à sa teneur en thymol. Idéal en cas de coup de froid pour ne pas tomber malade !

– Le romarin (Rosmarinus officinalis) est très intéressant pour son action hépatoprotecrice. A prévoir après les repas de fête.

– Le tilleul (Tilia) a essentiellement des vertus calmantes. Intéressant en récupération après les séances intensives du soir.

– Le rooibos (Aspalathus linearis) –ou thé rouge-, ne contient pas de théine et très peu de tanins. Ses vertus anti-oxydantes liées à la présence de polyphénols (aspalathine) en fait une boisson idéale pour les phases d’entraînement intenses.

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Conclusion

Comme souvent en matière de nutrition, la nature a tout inventé. Utilisées de manière réfléchie, ces diverses boissons peuvent vous aider à rester en bonne santé, à assimiler votre entraînement, ou même à augmenter vos performances. Il faut toutefois garder en mémoire que c’est la dose qui fait le poison !

 

En pratique

  • Le matin au petit déjeuner : une à deux tasses de thé (vert ou noir) au moment du petit déjeuner
  • A 11h : un ou deux cafés expresso avec un carré de chocolat noir pour vous booster pour la fin de la matinée (en particulier si vous vous entrainez entre midi et deux)
  • A midi : un thé ou un café expresso avant le repas pour stimuler les sécrétions gastriques.
  • Au gouter : un chocolat chaud fait avec du lait bio, du cacao et du miel (si entrainement dans l’après-midi), ou une tisane de thym (si vous êtes frigorifié ou fébrile).
  • Dans la soirée : une infusion au choix selon les besoins.

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Références

1-Cocoa polyphenols and their potential benefits for human health. Andújar I1, Recio MC, Giner RM, Ríos JL. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:906252.

2- Coffee and tea: perks for health and longevity? Bhatti SK1, O’Keefe JH, Lavie CJ. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov;16(6):688-97

3- The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup. PLoS One. 2013; 8(4): e59561.

4- Anti-inflammatory agents from plants: progress and potential. Recio MC1, Andujar I, Rios JL. Curr Med Chem. 2012;19(14):2088-103.

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Dix conseils pour repartir sur de bonnes bases !

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Mouvement Humain
Spécialiste en Nutrition Sportive
www.wts.fr

Pour une majorité de sportifs, la rentrée marque la reprise. Sur le plan nutritionnel, cela coïncide aussi avec de nouveaux objectifs et la reprise de bonnes habitudes alimentaires après une période de « relâche » estivale qui a pu dans certains cas être bien remplie en repas arrosés, fêtes…
C’est quoi de bonnes habitudes alimentaires ?

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1. Adopter un régime « dépuratif ». Pour ce faire, il faut épurer le système digestif en consommant des fruits et légumes de saison. Leur richesse en fibres contribuera à rééquilibrer la flore intestinale et à stimuler le transit. Il faut aussi drainer l’organisme en buvant quotidiennement une eau minérale riche en sulfates (Hépar ou Contrex). Ce simple geste est très efficace pour éliminer les toxines tant au niveau rénal que digestif. Les tisanes à base de thym ou de romarin ont des vertus dépuratives similaires. Il faut limiter la consommation d’aliments acidifiants tels que produits animaux, graisses raffinées, sucres raffinés, excitants (café, thé noir…), et bien sûr alcool.

Perte-poids_eau22. Ne pas négliger son hydratation. Une bonne manière de bien débuter la journée consiste à boire un grand verre d’eau dès le réveil. Ce petit geste permet de se réhydrater de la nuit et contribue à « réveiller » le système digestif avant le petit-déjeuner. A l’entraînement, n’oubliez pas de boire une boisson énergétique pour ne pas fatiguer votre organisme. En récupération, pensez aux soupes et aux potages pour le dîner qui permettront de réhydrater et de recharger l’organisme en minéraux et oligo-éléments.

Hypoglycemie_sucre-blanc3. Eviter les sucres. En dehors de l’effort intensif, le sucre est un véritable poison. Très addictif, le sucre fatigue votre pancréas et favorise le stockage sous forme de graisses. Limitez la consommation d’aliment à index glycémique élevé au seules séances de sport (ou juste après).

Proteines_oeufs-4. Penser aux protéines le matin. Le petit déjeuner français n’est pas une référence car il manque cruellement de protéines. Pensez donc à consommer une tranche de jambon, un œuf ou encore du fromage pour approvisionner votre organisme en acides aminés. Cela favorisera ainsi la synthèse d’innombrables éléments indispensables à votre fonctionnement physiologique (hormones, neuro-médiateurs, protéines musculaires…etc).

Proteines_poissons-5. Ne pas craindre de manger un peu gras. Les lipides devant représenter 25 à 30% de nos apports caloriques quotidiens, il ne faut pas craindre de manger des aliments gras, en particulier ceux contenant des acides essentiels : poissons gras (3 fois par semaine), oléagineux (noix, noisettes, amandes), graines diverses (lin, courge… à acheter en magasin bio).

complement_equilibre-assiette6. Penser aux végétaux chaque jour ! Pour la bonne santé du tube digestif, il est impératif de manger des fruits et légumes chaque jour. L’idéal étant de privilégier les fruits et légumes de saison, sans oublier les fruits et légumes secs. Nous suggérons ainsi de commencer chaque journée en consommant un fruit frais au petit-déjeuner. Privilégier les aliments issus de l’agriculture biologique, pour être sûr de manger des aliments sains tout en faisant un geste important pour la terre. L’addition des actes de consommation individuels peut être beaucoup plus puissante que l’action politique.

Proteines_legumes-secs-7. Prendre 4 à 5 repas par jour. En effet, la prise alimentaire contribue fortement à la régulation de nos rythmes biologiques, notamment en terme de préparation et de récupération post-effort. Ce paramètre est d’autant plus important que vous vous entraînez de manière importante. En effet, pour avoir de l’énergie à chaque séance, il est impératif d’absorber une ration de glucides en amont (2 heures avant) et de recharger l’organisme en glucides immédiatement après la séance.

Perte-poids8. Soigner sa flore intestinale. Entre les excès alimentaires, les séances d’entraînement en ambiance, et les éventuels traitements médicamenteux, le tube digestif peut se trouver quelque peu « stressé » ! Pour repartir sur de bonnes bases, il est donc impératif de restaurer une flore intestinale riche en faisant une cure de probiotiques (consulter un pharmacien) et en consommant de la levure de bière.

Perte-poids_eau9. Faire un bilan nutritionnel et/ou micro-nutritionnel avec un spécialiste, si possible sensibilisé à la problématique du sport. Cette démarche nous semble être de première importance surtout à une époque où la qualité des aliments que nous ingérons se trouve être de plus en plus remise en question. Le bilan micro-nutritionnel doit même permettre de déceler les éventuelles intolérances alimentaires qui fatiguent l’organisme de manière sournoise. Les principales intolérances (voire allergies) sont celles liées au blé, au lait et à l’œuf.

 

10. Se faire plaisir. Parce que le plaisir gustatif est indispensable pour faire face aux contraintes du quotidien, et de l’entraînement. Après un entraînement éprouvant, rien n’empêche de se faire un petit plaisir avec une pâtisserie histoire de recharger les muscles en glycogène !
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