Dix conseils pour repartir sur de bonnes bases !

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Mouvement Humain
Spécialiste en Nutrition Sportive
www.wts.fr

Pour une majorité de sportifs, la rentrée marque la reprise. Sur le plan nutritionnel, cela coïncide aussi avec de nouveaux objectifs et la reprise de bonnes habitudes alimentaires après une période de « relâche » estivale qui a pu dans certains cas être bien remplie en repas arrosés, fêtes…
C’est quoi de bonnes habitudes alimentaires ?

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crudites

1. Adopter un régime « dépuratif ». Pour ce faire, il faut épurer le système digestif en consommant des fruits et légumes de saison. Leur richesse en fibres contribuera à rééquilibrer la flore intestinale et à stimuler le transit. Il faut aussi drainer l’organisme en buvant quotidiennement une eau minérale riche en sulfates (Hépar ou Contrex). Ce simple geste est très efficace pour éliminer les toxines tant au niveau rénal que digestif. Les tisanes à base de thym ou de romarin ont des vertus dépuratives similaires. Il faut limiter la consommation d’aliments acidifiants tels que produits animaux, graisses raffinées, sucres raffinés, excitants (café, thé noir…), et bien sûr alcool.

Perte-poids_eau22. Ne pas négliger son hydratation. Une bonne manière de bien débuter la journée consiste à boire un grand verre d’eau dès le réveil. Ce petit geste permet de se réhydrater de la nuit et contribue à « réveiller » le système digestif avant le petit-déjeuner. A l’entraînement, n’oubliez pas de boire une boisson énergétique pour ne pas fatiguer votre organisme. En récupération, pensez aux soupes et aux potages pour le dîner qui permettront de réhydrater et de recharger l’organisme en minéraux et oligo-éléments.

Hypoglycemie_sucre-blanc3. Eviter les sucres. En dehors de l’effort intensif, le sucre est un véritable poison. Très addictif, le sucre fatigue votre pancréas et favorise le stockage sous forme de graisses. Limitez la consommation d’aliment à index glycémique élevé au seules séances de sport (ou juste après).

Proteines_oeufs-4. Penser aux protéines le matin. Le petit déjeuner français n’est pas une référence car il manque cruellement de protéines. Pensez donc à consommer une tranche de jambon, un œuf ou encore du fromage pour approvisionner votre organisme en acides aminés. Cela favorisera ainsi la synthèse d’innombrables éléments indispensables à votre fonctionnement physiologique (hormones, neuro-médiateurs, protéines musculaires…etc).

Proteines_poissons-5. Ne pas craindre de manger un peu gras. Les lipides devant représenter 25 à 30% de nos apports caloriques quotidiens, il ne faut pas craindre de manger des aliments gras, en particulier ceux contenant des acides essentiels : poissons gras (3 fois par semaine), oléagineux (noix, noisettes, amandes), graines diverses (lin, courge… à acheter en magasin bio).

complement_equilibre-assiette6. Penser aux végétaux chaque jour ! Pour la bonne santé du tube digestif, il est impératif de manger des fruits et légumes chaque jour. L’idéal étant de privilégier les fruits et légumes de saison, sans oublier les fruits et légumes secs. Nous suggérons ainsi de commencer chaque journée en consommant un fruit frais au petit-déjeuner. Privilégier les aliments issus de l’agriculture biologique, pour être sûr de manger des aliments sains tout en faisant un geste important pour la terre. L’addition des actes de consommation individuels peut être beaucoup plus puissante que l’action politique.

Proteines_legumes-secs-7. Prendre 4 à 5 repas par jour. En effet, la prise alimentaire contribue fortement à la régulation de nos rythmes biologiques, notamment en terme de préparation et de récupération post-effort. Ce paramètre est d’autant plus important que vous vous entraînez de manière importante. En effet, pour avoir de l’énergie à chaque séance, il est impératif d’absorber une ration de glucides en amont (2 heures avant) et de recharger l’organisme en glucides immédiatement après la séance.

Perte-poids8. Soigner sa flore intestinale. Entre les excès alimentaires, les séances d’entraînement en ambiance, et les éventuels traitements médicamenteux, le tube digestif peut se trouver quelque peu « stressé » ! Pour repartir sur de bonnes bases, il est donc impératif de restaurer une flore intestinale riche en faisant une cure de probiotiques (consulter un pharmacien) et en consommant de la levure de bière.

Perte-poids_eau9. Faire un bilan nutritionnel et/ou micro-nutritionnel avec un spécialiste, si possible sensibilisé à la problématique du sport. Cette démarche nous semble être de première importance surtout à une époque où la qualité des aliments que nous ingérons se trouve être de plus en plus remise en question. Le bilan micro-nutritionnel doit même permettre de déceler les éventuelles intolérances alimentaires qui fatiguent l’organisme de manière sournoise. Les principales intolérances (voire allergies) sont celles liées au blé, au lait et à l’œuf.

 

10. Se faire plaisir. Parce que le plaisir gustatif est indispensable pour faire face aux contraintes du quotidien, et de l’entraînement. Après un entraînement éprouvant, rien n’empêche de se faire un petit plaisir avec une pâtisserie histoire de recharger les muscles en glycogène !
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